โอเมก้า-3 จากแหล่งใด ดีต่อหัวใจมากที่สุด?

เชื่อว่าหลายๆ ท่านคงพอจะทราบถึงประโยชน์มากมายของโอเมก้า-3 กันมาบ้างแล้ว ที่โดดเด่นเห็นจะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง โอเมก้า-3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของเด็ก รวมถึงลดความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

แต่รู้หรือไม่? พันธุกรรม หรือ DNA ส่งผลให้เราแต่ละคนสามารถนำโอเมก้า-3 ที่ได้รับจากอาหารไปใช้ได้ต่างกัน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า อาหารที่มีโอเมก้า-3 ชนิดใดที่เราควรรับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารชนิดนี้อย่างเพียงพอ? คำตอบอยู่ในบทความนี้ค่ะ

โอเมก้า-3 คืออะไร?

โอเมก้า-3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acids) ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

โอเมก้า-3 ที่พบในอาหาร แบ่งได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่ 

โอเมก้า-3 พบมากในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท และปลาทะเล เช่น แซลมอน 

• กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) พบมากในอาหารที่เป็นไขมันจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท ผักใบเขียว รวมถึงน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดเชีย ร่างกายต้องเปลี่ยน ALA ที่ได้รับจากอาหารประเภทพืชเหล่านี้ให้อยู่ในรูป EPA และ DHA เสียก่อน จึงจะสามารถนำไปใช้ได้
• กรดไขมันอีพีเอ (EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) เป็นโอเมก้า-3 ที่อยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที พบมากในอาหารจำพวกปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น ได้แก่ แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรลและซาร์ดีน ที่ถือเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ชั้นดี รวมถึงอาหารทะเล เช่น หอยนางรม

จะเห็นได้ว่า สาเหตุสำคัญที่ทำให้โอเมก้า-3 จากปลาและอาหารทะเลมีประโยชน์มากกว่าโอเมก้า-3 ที่ได้รับจากพืช ก็คือการที่ร่างกายสามารถนำกรดไขมัน EPA และ DHA ไปใช้ได้เลย ในขณะที่ ALA จะต้องถูกเปลี่ยนให้เป็น EPA และ DHA ก่อนจึงจะนำไปใช้ได้นั่นเอง

พันธุกรรมส่งผลต่อการเลือกอาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 อย่างไร?

มาถึงตรงนี้ หลายคนอาจมองว่า “กินปลาทะเลอย่างเดียวดีกว่า จะได้โอเมก้า-3 ที่ร่างกายนำไปใช้ได้เลย” แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจหรืออาหารมังสวิรัติ หรือผู้ที่ไม่ได้รับประทานปลาบ่อยๆ อาจมองว่าเป็นเรื่องยาก และสิ่งสำคัญที่หลายท่านอาจมองข้ามไปก็คือ ปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ชั้นดี อาจมีสารปนเปื้อนจำพวกโลหะหนักที่สามารถสะสมและเป็นพิษต่อร่างกายได้

งานวิจัยพบว่า การเปลี่ยนโอเมก้า-3 จาก ALA เป็น EPA และ DHA เกิดขึ้นเพียง 15% ซึ่งเป็นสัดส่วนที่ค่อนข้างน้อย บางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า มีเพียงแค่ 1% ของ ALA ที่รับประทานเข้าไปที่จะถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า ร่างกายของเราเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ดีหรือไม่? คำตอบอยู่ใน DNA ของคุณ

DNA ส่งผลต่อการนำโอเมก้า-3 จากอาหารไปใช้ของร่างกาย

บนสาย DNA ของเรามียีนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า FADS1 ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างเอนไซม์สำคัญที่ใช้ในการเปลี่ยน ALA ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้ (EPA และ DHA) นักวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่มีการแปรผันของ DNA ที่ตำแหน่งยีนนี้ มีการทำงานของเอนไซม์ชนิดนี้ลดลง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยน ALA ให้เป็น EPA และ DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้โอเมก้า-3 ที่ได้รับจากอาหารจำพวกพืชและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชีย อาจไม่เพียงพอ ดังนั้นสำหรับคนกลุ่มนี้ การรับประทานโอเมก้า-3 จากปลาและอาหารทะเลที่มี EPA และ DHA จึงอาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุด

ในทางตรงกันข้าม สำหรับผู้ที่ไม่มีการแปรผันของยีนดังกล่าว ก็สามารถพึ่งพาโอเมก้า-3 จาก ALA ที่พบในแหล่งอาหารจำพวกพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชียและวอลนัท รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชเหล่านี้ได้

 
ปัจจุบัน มีการเติมโอเมก้า-3 ลงในอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ไข่ไก่ ขนมปัง หรือแม้กระทั่งเนยถั่ว ซึ่งอาหารบางอย่างมีการเติมโอเมก้า-3 ในรูป ALA ในขณะที่อีกหลายๆ อย่างมีการเติม EPA และ DHA ดังนั้นการตรวจ DNA จะช่วยให้คุณทราบว่าควรเลือกรับประทานโอเมก้า-3 ชนิดใด และรับประทานแหล่งอาหารใด เพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เพียงพอ

 
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ การตรวจ DNA จะทำให้คุณทราบว่า ควรรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 จากพืชเพิ่มขึ้นหรือไม่ หรือควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 เพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ

สามารถอ่านรายละเอียดได้ที่นี่ ชุดตรวจวิตามินและสารอาหาร และตรวจสุขภาพจากดีเอ็นเอ 170+ รายการ