19 อันดับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

หลาย ๆ คนคงเคยได้ยินได้รูจักคอเลสเตอรอล(cholesterol) กันมาบ้างแล้วในแง่มุมที่ไม่ค่อยดีสักเท่าไร วันนี้ผู้เขียนจะมาเล่าสู่กันฟังเกี่ยวกับอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอันดับต้นๆ โดยปกติแล้วคอเลสเตอรอลสามารถถูกสร้างขึ้นมาได้จากเซลล์เกือบทุกเซลล์ของร่างกาย สังเคราะห์ขึ้นมาใช้งานเองถึงประมาณ 80% เลยทีเดียวจัดเป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องมีต้องใช้ โดยปกติแล้วหากเรารับประทานคอเลสเตอรอลเข้าไปมาก หรือมีการดูดซึมคอเลสเตอรอลกลับจากระบบน้ำดีมาก ร่างกายเราก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลง แต่ถ้าเรารับประทานเข้าไปน้อย ร่างกายเราก็จะเร่งการผลิตคอเลสเตอรอลให้มากขึ้น ข้อนี้ถือเป็นการควบคุมสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเราให้คงที่ เพียงพอต่อการใช้งาน แต่ก็ยังมีคนบางกลุ่มที่มียีนผิดแปลกไปจากคนปกติ สามารถดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้ากระแสเลือดเป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังร่างกายก็ยังสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นตลอดอีกด้วย ซึ่งกลุ่มคนเหล่านั้นก็จำเป็นอย่างมากที่จะต้องควบคุมการรับประทานคอเลสเตอรอลอย่างเคร่งครัด

ส่วนมากแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลก็คือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ ดังนั้นหากเรารู้ว่าอาหารไหนมีคอเลสเตอรอลสูง เราก็มีโอกาสควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ ในทางกลับกันบางคนที่เป็นโรคบางชนิดที่มีระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดต่ำ ก็สามารถเลือกอาหารที่จะรับประทานเข้าไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้เช่นกัน

โดยปกติแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีมากในส่วนของร่างกายที่ประกอบไปด้วยความมันสูง เช่น สมอง ตับ และผิวหนัง อีกทั้งยังมีผลิตภัณฑ์จากวัว(นม) และไข่ ก็มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงเช่นเดียวกัน คอเลสเตอรอลนั้นมีแต่ในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนในพืชไม่มีคอเลสเตอรอลแต่จะมีสเตอรอล(Sterol) ซึ่งโดยปกติแล้วมันจะช่วงทำหน้าที่ยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล รวมถึงสารอาหารจำเป็นอื่นๆเข้าสู่กระแสเลือด

รายการอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง

ตารางนี้เป็นตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าอาหารอะไรบ้างที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง สิ่งที่แสดงมาในตารางนั้นเป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งของอาหารจานหลัก ดังนั้นหากผู้ใดต้องการหลีกเลี่ยงอาจจะต้องสังเกตดูให้ดีสักนิดหนึ่งว่าอาหารจารรวมของเรานั้นประกอบไปด้วยอาหารเหล่านี้หรือไม่มากน้อยเพียงไร

 โดยทั่ว ๆไปแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลสูงนั้นมีทั้ง ไข่แดง กุ้ง เครื่องในของสัตว์ชนิดต่างๆ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู และไก่ รวมไปถึงชีสและเนย โดยปกติอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงนั้นจะมีไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย ยกเว้นไข่ไก่ ที่ถึงแม้จะมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงแต่ก็ยังมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากมันจะกระตุ้นให้ตับมีการสร้างคอเลสเตอรอลออกมามากขึ้น

หากรับประทานคอเลสเตอรอลมากกว่าวันละ 300 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคกล้ามหัวใจขาดเลือด

วิธีควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

• รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิด 300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ลดการบริโภคไขมันให้น้อยกว่า 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกให้ได้ 7-10% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• รับประทานอาหารที่ให้โปรตีนอย่างเหมาะสม
• เพิ่มอาหารที่มีกากใยมากขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หากต้องการดูบทความเก่า ๆ เกี่ยวกับอาหารจำพวกไขมัน สามารถรับชมได้ตาม link ข้างล่างนี้เลยครับ

https://www.blog.geneusdna.com/post/dna-test-ketogenic-diet

https://www.blog.geneusdna.com/post/keto-diet-dna

https://www.blog.geneusdna.com/post/omega-3-source-heart-health

https://www.blog.geneusdna.com/post/trans-fats

Reference :

คอเลสเตอรอล และกรดไขมันในอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

www.calforlife.com