4 หลักปฏิบัติที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าน้ำตาลที่นำมาปรุงแต่งทั้งในอาหาร ทั้งในเครื่องดื่มต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำปั่น ชา กาแฟ รวมไปถึงในรูปแบบขนมหวานต่างๆ เช่นเค้ก นั้นเป็นภัยต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ไม่ใช่แค่น้ำตาล แต่การรับประทานสารให้พลังงานอื่นๆที่มากเกินจำเป็นอย่างเช่นโปรตีน สุดท้ายแล้วก็จะถูกเปลี่ยนรูปให้กลายเป็นน้ำตาลอย่างง่าย ที่มีชื่อว่ากลูโคสอยู่ดี ซึ่งกลูโคสนี้เป็นสารคาโบไฮเดรตที่ร่างกายนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิง นำไปใช้เป็นพลังงานได้โดยง่าย เราสามารถวัดค่าระดับน้ำตาลนี้ในเลือดได้

หากว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีปริมาณที่สูงขึ้นในกระแสเลือด ตับอ่อนของเราจะรับรู้และหลั่งสารฮอโมนตัวหนึ่งที่มีชื่อว่า อินซูลินออกมา ซึ่งอินซูลินนี้จะทำหน้าที่บงการให้เซลล์ต่างๆในร่างกายเราดูดซับน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดเข้าไปเก็บไว้ในเซลล์ นำเป็นใช้เป็นพลังงาน หรือนำน้ำตาลนั้นไปเก็บสะสมในรูปของกลัยโคเจน(คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง) หรือสะสมในรูปแบบของไขมัน เพื่อที่จะสามารถนำกลับมาใช้ได้ในวันที่เราอดอยาก

คนที่มีเซลล์ที่ดี สามารถดูดซับเอากลูโคสจากกระแสเลือดเข้าไปในเซลล์เพื่อใช้งานได้อย่างไวและมีประสิทธิภาพ เราจัดว่าคนๆนั้นมีความไวต่ออินซูลิน หรือ insulin sensitive คนที่มีความไวต่ออินซูลินจะไม่มีปัญหาน้ำตาลในกระแสเลือดสูง ส่วนคนที่มีเซลล์ไม่ดี ดูดซับเอากลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้งานได้ไม่เก่งเราเรียกว่ามีความดื้อต่ออินซูลิน หรือ insulin resistant ทำให้คนเหล่านั้นมีปัญหาทั้งระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงและระดับอินซูลินสูงด้วย เนื่องจากตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินออกมาสู้กับน้ำตาล การที่มีทั้งระดับน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดสูงนั้นจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงาน หลั่งสาร Cytocine(โปรตีนที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน) ออกมาและทำให้เกิดการอักเสบจำนวนมาก การอักเสบนี้หากเกิดขึ้นบ่อยๆ ก็จะทำให้เกิดโรคร้าย โรคเรื้อรังตามมาในระยะยาว

ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่มากเกินปกติทำให้เกิดผลร้ายตามมา วันนี้ผมมีหลักปฏิบัติดีๆ 4 อย่างที่จะทำให้เราเป็นคนที่ไวต่ออินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ทั้งหลังรับประทานอาหาร และในระยะยาว

หลักปฏิบัติดีๆ 4 อย่างที่จะทำให้เราเป็นคนที่ไวต่ออินซูลิน

1. ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก หรือออกแรงสูง

การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ร่างกายเราไวต่ออินซูลินมากขึ้น อันเนื่องมาจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะใช้พลังงานที่มากในระยะเวลาอันสั้น ร่างกายจะดึงเอากลัยโคเจนในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นเมื่อกลัยโคเจนสะสมเหลือน้อย ร่างกายเราก็จะพยายามดูดซึมกลูโคสในกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ตับและกล้ามเนื้อได้เก่งขึ้น

2. ออกกำลังก่อนมื้อเช้า

มีการศึกษาวิจัยออกมาว่าการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายอดอาหารมาทั้งคืนนั้นทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และมีความไวต่ออินซูลินมากกว่าปกติ โดยการออกำลังกายที่แนะนำคือออกแบบหนักสลับเบา อย่างเช่นวิ่งเหยาะๆสลับกับวิ่งไวๆ หรือวิ่งเหยาะๆแล้วต่อด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

3. รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หากเรารับประทานแป้ง น้ำตาล หรือธัญพืชขัดสี ร่างกายเราจะดูดซึมได้ไวและระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หากเรารับประทานอาหารที่มีกากใยร่วมด้วย หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นกล้วยดิบ ข้าวโอ้ตและถั่ว จะเกิดการหมักและได้เป็นกรดไขมันขนาดสั้นเคลือบผนังลำไส้ อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังสามารถถูกย่อยและดูซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่สูงมากนักหลังรับประทานอาหาร

4. เดินเล่นหลังมื้ออาหาร

การที่มีการขยับเขยื้อนตัวหลังจากรับประทานอาหาร ยิ่งขยับนานมากเท่าไร ร่างกายเราก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีมากขึ้นเท่านั้น เนื่องมาจากการออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆนี้ สามารถทำให้เซลล์เรานำน้ำตาลไปใช้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ออกไปเดินเล่นหลังมื้ออาหารจัดว่าเป็นไอเดียที่ดีเลยทีเดียวครับ

reference :

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006291X12018773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203960