คีโตเจนิคไดเอท คืออะไร เหมาะกับเราหรือไม่? ตรวจ DNA บอกได้

เทรนด์การลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบันคงจะต้องยกให้ คีโตไดเอท (Keto diet) หรือ คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic diet) ที่เน้นการกินไขมันเพื่อลดน้ำหนักและไขมัน แต่รู้หรือไม่ พันธุกรรมหรือ DNA ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินอาหารแบบคีโตไดเอทด้วยเช่นกัน เพราะ DNA อาจส่งผลให้บางคนอ้วนขึ้นเมื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีไขมันสูงนั่นเอง

คีโตไดเอท คืออะไร?

การกินอาหารแบบคีโต (Keto diet) หรือ คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet) คือ การเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูง ตามด้วยโปรตีน โดยตัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้เหลือในปริมาณน้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเหมือนว่าเรากำลังอดอาหาร เพราะไม่ได้รับพลังงานจากน้ำตาล ทำให้เกิดภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายต้องไปสลายไขมันเพื่อมาใช้เป็นพลังงานแทน

หลักการง่ายๆ ของคีโตไดเอท

• เน้นกินไขมันให้มากที่สุด โดยกินไขมันให้ได้วันละ 75-80% แบ่งเป็น

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) 30%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) 50% 

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) 20%

• กินโปรตีนรองลงมา คือ วันละ 20%
• กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ให้เหลือวันละ 5% หรือ 20 กรัมเท่านั้น

คีโตไดเอท กินอะไรได้บ้าง?

• เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้ เช่น ปลา เนื้อ ไก่ เบคอน ไข่ หรืออาหารทะเลก็ได้
• ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น เนย ชีส
• ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท

อาหารที่ต้องเลี่ยง

• อาหารจำพวกข้าวและแป้ง ไม่ว่าจะเป็น ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวและข้าวสาลี เช่น พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เค้ก พิซซ่า ซีเรียลธัญพืช
• น้ำตาล น้ำผึ้ง ไซรัป และสารให้ความหวานสังเคราะห์ เช่น Aspartame, Sucralose, Agave Nectar
• ไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชบางชนิดที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ทางเคมี และมาการีน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• ผลไม้ต่างๆ ยกเว้น อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index: GI) ต่ำ
• ผักหัวใต้ดิน เช่น มันเทศ แครอท และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ฟักทอง

รู้จักกับ “ไขมันอิ่มตัว”

ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เป็นไขมันที่จับตัวเป็นของแข็งได้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันชนิดนี้พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ ซึ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อหมูและหนังของสัตว์ปีก เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น ครีม ไอศกรีม นมสด และชีส

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐฯ (American Heart Association: AHA) ได้แนะนำว่า ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณไม่เกิน 10% ของพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ซึ่งหากได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานได้ไม่ควรเกิน 22 กรัมต่อวัน

ยีน หรือ DNA เกี่ยวข้องกับ “คีโตไดเอท” อย่างไร?

จะเห็นได้ว่า การรับประทานอาหารแบบคีโตไดเอทจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวสูงเกินปริมาณที่แนะนำอย่างแน่นอน ซึ่งงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า พันธุกรรมส่งผลให้ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อไขมันอิ่มตัวในอาหารต่างกัน โดยคนที่มียีน APOA2 แสดงผลเปลี่ยนไป มักจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ลดน้ำหนักได้ช้าลง และเสี่ยงเป็นโรคอ้วน เมื่อกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ด้วยเหตุนี้เอง คนที่มียีนนี้แสดงผลเปลี่ยนไปจึงมีโอกาสที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอ้วนขึ้นได้ เมื่อรับประทานอาหารแบบคีโตไดเอทซึ่งเน้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลเท่าใดนักสำหรับคนกลุ่มนี้

อยากรู้ว่ายีน APOA2 มีการแสดงผลเปลี่ยนไปหรือไม่... ชุดตรวจสารอาหารจากดีเอ็นเอ 18 ชนิด สามารถบอกได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับชุดตรวจสุขภาพจากดีเอ็นเอ 400 รายการ ได้ที่นี่

อ้างอิง

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19901143

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975728

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406948/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975728

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748

https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-what-30-days-on-the-keto-diet-felt-like/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101