เราจะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ได้อย่างไร?

ไขมันทรานส์(Trans fats) จัดเป็นไขมันที่อันตราย พบได้เยอะเพื่อถนอมอาหารแปรรูป แต่เป็นโทษต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทางสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา(อย.)สหรัฐ(FDA) ไม่ได้มีการบังคับให้โรงงานผลิตอาหารนั้นนำเอาไขมันที่อันตรายขนาดนี้ออกไป ถ้าคุณได้อ่านโพสเก่าๆเกี่ยวกับไขมันในเลือด อาจจะพอทราบมาแล้วว่าฉลากคุณค่าทางโภชนาการที่ติดอยู่ข้างภลิตภัณฑ์อาหารนั้นอาจจะซ่อน Trans fats จำนวนน้อยๆเอาไว้อยู่บ้าง โดยที่ผู้บริโภคไม่มีทางรู้ โดยเฉพาะผู้ที่ดูแลสุขภาพจริงจังที่เลือกรับประทานน้ำมันพืชเป็นหลัก มีหลักฐานที่ชัดเจนแล้วว่า ถ้าเราเลือกไม่รับประทาน Trans fats เลยจะทำให้เราลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน หรือโรคต่างๆอีกมากมาย วันนี้เรามาดูกันครับว่าจะหลีกเลี่ยง trans fat ได้อย่างไร

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐ(FDA) มีบทบาทอย่างไรในการควบคุม trans fats?

องค์กรอนามัยโลก(WHO)แจ้งให้ทราบว่า trans fats คร่าชีวิตผู้คนกว่าห้าแสนคน(จากทั่วโลก) ต่อปี นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมต้องกำจัด trasn fat ให้หมดไป และมีการเรียกร้องให้อุตสาหกรรมอาหาร กำจัด trans fat ให้หมดไปที่ปี 2023

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐ(FDA)  นั้นก็มีบทบาทเกี่ยวกับ trans fat เมื่อปี 2006 FDA ออกกฎหมายให้มีการติดฉลากข้างผลิตภัณฑ์ และปี 2018 ออกกฎหมาย ห้ามไม่ให้เติม trans fat ในอาหาร ดังนั้น ปี 2019 จะเป็นปีที่ไม่มี trans fat อาหารใช้หรือไม่ คำตอบคือ ไม่ใช่!

อุตสาหากรรมอาหารนั้นหยุดการเติม trans fats ต้ังแต่ปี 2018 แต่ว่าอาหารที่ผลิตออกมาก่อนปี 2018 นั้นยังมีเหลือตามท้องตลาดอยู่ ทาง FDA มีนโยบายยืดหยุ่นเวลาให้กำจัดของค้างตลาดเหล่านี้จนถึงวันที่ 1 มกราคม ปี 2020 และเมื่อถึงปี 2020 แล้ว FDA จะมีกฎให้ยกเลิกการเติม trans fat ทั้งหมด แต่อุตสาหากรรมอาหารก็ยังหาช่องทางขออนุญาตใช้ น้ำมันซึ่งผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils (PHOs))(ไขมันทรานส์สังเคราะห์) ในอาหารที่จำเป็นต้องใช้จริงๆ เนื่องจากปรับสูตรเพื่อเอา trans fats ออกไม่ได้

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกซื้ออาหารจากที่ไหนก็ตาม ควรจะต้องดูฉลากสักหน่อย แต่มันไม่ใช่เพียงการดูคำว่า trans fats = 0 เพียงเท่านั้น

การอ่าน trans fats จากฉลากคุณค่าทางอาหาร

ตามแนวทางการทำฉลากคุณค่าทางอาหารจากโรงงานอาหารนั้น จะสามารถใส่ค่า trasn fats เป็น 0 ได้ ก็ต่อเมื่อ trans fats น้อยกว่า 0.5mg ต่อหน่วยบริโภค นั่นเป็นสาเหตุที่ว่าชาวอเมริกาที่เลือกรับประทานอาหารที่มีฉลากติดว่า trans fats 0 ยังคงบริโภค artificial trans fats เข้าไป 1.3 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย อีกเหตุผลหนึ่งก็คือ 1 หน่วยบริโภคนั้นมีปริมาณที่น้อย เรามักจะรับประทานเข้าไปหลายหน่วยบริโภค ทำให้เรารับ trasn fats เข้าไปได้มาก

แล้วเราจะหลีกเลี่ยงมันได้อย่างไรล่ะ ?

ทางเลือกที่ดีที่สุดนั้นก็คือการดูที่ฉลากนั้นก่อน ถ้ามี trans fats อยู่ ให้เรามองข้ามอาหารชนิดนั้นไปได้เลย ถ้ามันเขียนว่าไม่มี trans fats ให้เราดูดีๆว่ามีส่วนประกอบของ partially hydrogenated oils (PHOs) หรือไม่(ซึ่งอาจเขียนมาในรูปของ vegetable shortening หรือ เนยขาว) ถ้าไม่มีก็พอจะเลือกรับประทานได้

แนวทางในการลดโอกาสได้รับ trans fats เข้าร่างกาย หากเราต้องการปรุงอาหารมัน ให้ใช้เนยเทียมเหลวแทนที่เนยเทียมแข็ง แต่ถ้าเป็นไปได้ ไม่ต้องใช้ทั้งสองตัวเลยแล้วหันมาใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโดแทน ในปริมาณที่เหมาะสมแก่ตนเอง

อาหารอะไรบ้างที่มี trans fats?

เรามาดูตัวเด่นๆกันเลยดีกว่า ที่คุ้นเคยกันดีคืออาหารประเภททอดต่างๆ ที่เจอได้ตามร้านอาหารทั่วไป อาหารที่ผ่านกระบวนการ เช่น ลูกอม ขนมปังอบ spreads(ต่างๆที่ใช้ทาหน้าขนมปัง) trans fats เป็นอะไรที่อุตสาหกรรมอาหารชื่นชอบมาก อีกส่วนหนึ่งก็หันไปใช้ partially hydrogenated oils (PHOs) เพื่อที่จะให้มันมีอายุในการเก็บรักษาได้ยาวนานขึ้น ด้วยกระบวนการนี้ทำให้มันอยู่ในรูปของแข็งที่อุณหภูมิห้องจึงสามารถนำไปสร้างเค้ก คุ๊กกี้ crackers พาย PHOs นั้นสามารถใช้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เหมือนกับการทอดอาหารในร้านอาหาร ต่างกับน้ำมันอื่นที่จะต้องเปลี่ยนบ่อยกว่า

เรามาดูคำที่ใช้หลบ คำว่า PHOs กันดีกว่า หากเราเห็นคำเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงครับ Hydrogenated oils, Ready-made frosting, Potato chips and corn chips, Packaged หรือ microwave popcorn, Cookie dough, Non-dairy margarines and spreads, Non-dairy coffee creamers, Frozen pizza crusts, Refrigerator dough products เช่น canned biscuits และ cinnamon rolls การตรวจเช็ค PHOs ที่ฉลากนั้นจัดเป็นขั้นตอนที่สำคัญเพื่อให้เราหลีกเลี่ยง trans fats ยิ่งน้อยมากเท่าไรนั้น ยิ่งดีต่อตัวเรา ถึงแม้ว่าปัจจุบันยังไม่ทราบประโยชน์ของ trans fats ต่อสุขภาพ และยังไม่รู้ปริมาณที่เหมาะสมที่ควรบริโภค trans fats จะทำให้ LDL cholesterol ขึ้น และลดระดับ HDL ลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอื่นๆที่เกี่ยวข้ออีกด้วยครับ

แล้วเรามีทางเลือกอื่นไหม หากไม่ใช้ trans fats?

โดยปกติแล้วบางผลิตภัณฑ์อาจจะไม่ใช้ trans fat ไม่ใช้ PHOs แต่หันไปใช้น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มแทน ซึ่งนั่นก็มีปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูงสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นำมาซึ่งโรคหลอดเลือดหัวใจ

ดังนั้น เมื่อเราดูที่ฉลาก หา trans fats หา PHOs แล้ว อย่าลืมหาไขมันอิ่มตัวด้วย ปริมาณไขมันอื่มตัวที่เหมาะสมในแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน อย่างที่ได้เขียนไว้ในบทความก่อน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละบุคคล บางคนรับได้มาก บางคนรับได้น้อย ในคนที่รับได้น้อยอาจจะต้องกันไปหาไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชแทน แต่ปัญหาของไขมันจากพืชนั้นคือ หากผ่านกระบวนการความร้อนจะทำให้อยู่ในรูปที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก และเป็นแหล่งของ omega 6 ซึ่งจะทำให้เปลี่ยนแปลงสมดุล omega 3 ในร่างกาย นำมาซึ่งกระบวนการอักเสบ และฮอโมนในร่างกายแปรปรวน หากต้องการเลือกใช้ไขมันจากพืชจริงๆนั้น อาจจะต้องคำนึงวิธีที่ใช้ที่ปรุงแบบปลอดภัยร่วมด้วยในไขมันจากพืชมี sterol อยู่มาก ซึ่งเป็นส่วนช่วยให้ LDL cholesterol ในเลือดต่ำลง(ในความหมายที่ว่าร่างกายของเราสามารถกำจัด sterol ของพืชได้ในเวลาที่เหมาะสม)

การตรวจทางห้องปฏิบัติการที่เกี่ยวข้องกับ trans fats

หากมีการแปรผันของยีน ABCG5 หรือ ABCG8 ร่างกายของเราจะกำจัด sterol ออกจากร่างกายได้ช้ากว่าปกติ นั่นหมายความว่าจะมีปริมาณ sterol ในเลือดมาก ก่อให้เกิดกระบวนการอักเสบ ดังนั้นไขมันจากพืชต่างๆที่ว่าดี เช่น น้ำมันพืช อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพันธุ์ที่อุดมไปด้วย sterols นั้นไม่ได้เหมาะสมสำหรับทุกคนครับ