วิตามินเอ (Vitamin A) ควรกินเท่าไหร่? ควรกินเสริมหรือไม่? ตรวจ DNA บอกได้!

วิตามินเอ เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และการเจริญเติบโตของเซลล์ วิตามินเอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่มืด เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของสาร “โรดอพซิน (rhodopsin)” ในดวงตา ซึ่งมีความไวต่อแสง วิตามินเอส่วนใหญ่ในร่างกายเก็บสะสมที่ตับ 

วิตามินเอ ดีต่อร่างกายอย่างไร? 

• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น
• ป้องกันอาการตาบอดกลางคืน (night blindness) และโรคตา ได้แก่ โรคต้อกระจก (cataracts), และโรคจอประสาทตาเสื่อม (macular degeneration)
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างการเจริญเติบโต และความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน
• ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี ช่วยรักษาและป้องกันการเกิดสิว และช่วยลดริ้วรอย
• ลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด การได้รับวิตามินเอจากผักและผลไม้ในปริมาณมาก ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด มะเร็งต่อมน้ำเหลืองฮอดจ์กิน (Hodgekin’s lymphoma), มะเร็งปากมดลูก, มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้
• ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และระบบสืบพันธุ์
• เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยทำลายอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุของความชรา และโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความจำเสื่อม
• ช่วยให้เนื้อเยื่อชั้นนอกของอวัยวะมีสุขภาพดี เช่น ผิวหนัง ลำไส้ ปอด กระเพาะปัสสาวะ และหูชั้นใน

วิตามินเอ มีกี่ชนิด

วิตามินเอที่พบในอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอแบบสำเร็จ (Preformed Vitamin A) ที่พบในอาหารจากสัตว์เท่านั้น และ โปรวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์ (Provitamin A Carotenoids) ที่พบมากในผักผลไม้

1. วิตามินเอแบบสำเร็จ (Preformed Vitamin A)

เป็นวิตามินเอรูปที่พร้อมใช้งาน (active form) ในร่างกาย หมายความว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มี Preformed Vitamin A ร่างกายจะสามารถนำวิตามินเอในรูปนี้ไปใช้ประโยชน์ได้ทันที

Preformed Vitamin A มี 3 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ เรตินอล (retinol), เรตินัล (retinal) และกรดเรติโนอิก (retinoic acid) พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลาทะเล น้ำมันปลา ไข่ ตับ นมและผลิตภัณฑ์จากนม

วิตามินเอชนิดนี้เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นหากได้รับจากอาหารที่มาจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย และอาจก่อให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ 

2. โปรวิตามินเอ หรือ แคโรทีนอยด์ (Provitamin A Carotenoids) 

ร่างกายไม่สามารถนำโปรวิตามินเอ (provitamin A) ไปใช้ได้ทันที เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ต้องถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปวิตามินเอที่พร้อมใช้งาน (active form) หมายความว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีโปรวิตามินเอ ร่างกายของเราจะต้องเปลี่ยนโปรวิตามินเอที่ได้รับ ให้อยู่ในรูปของเรตินอล (retinol) ก่อน จึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ 

แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เป็นสารสีเหลืองหรือส้ม ที่พบในพืชผักและผลไม้ สารแคโรทีนอยด์มีทั้งหมดกว่า 500 ชนิด แต่มีเพียงไม่ถึง 10% ของสารเหล่านี้ ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้ ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene), อัลฟ่า-แคโรทีน (alpha-carotene) และเบต้า-คริปโตแซนทิน (beta-cryptoxanthin)

เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene) เป็นสารแคโรทีนอยด์ที่สำคัญที่สุด พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง แคนตาลูป เป็นต้น เบต้า-แคโรทีนยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระภาย และลดอันตรายจากอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย 

ไลโคปีน (lycopene), ลูทีน (lutein) และซีแซนทิน (zeaxanthin) เป็นตัววอย่างของสารแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ 

ควรกินวิตามินเอ เท่าไหร่ดี? 

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowance: RDA) ของวิตามินเอ สำหรับคนแต่ละกลุ่มจะต่างกันไป มีหน่วยที่ใช้ตามสากลเป็น ไมโครกรัม อาร์เออี (mcg RAE)

• ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป คือ 700 mcg RAE
• ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำสำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป คือ 900 mcg RAE

แหล่งของวิตามินเอ

อาหารที่มีวิตามินเอสูง

อาหารที่มี preformed vitamin A สูงที่สุด ได้แก่ ตับ และน้ำมันปลา ส่วนอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของ preformed vitamin A ได้แก่ ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม โปรวิตามินเอส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทพืชผักใบเขียว ผักที่มีสีส้มเหลือง ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ ผลไม้ และน้ำมันพืชบางชนิด อาหารที่มีโปรวิตามินเอสูง ได้แก่ แครอท บร็อคโคลี่ แคนตาลูป มันเทศ และฟักทอง เป็

นต้น

อาหารที่มี Preformed Vitamin A หรือ เรตินอล (retinol) ได้แก่

• เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะ ตับ
• ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริ่ง
• น้ำมันปลา (Cod liver oil)
• ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง)
• นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย และชีส

อาหารที่มี เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene) ได้แก่

• ผลไม้ที่มีสีส้มเหลือง เช่น แคนตาลูป มะม่วง มะละกอ
• พืชผักที่มีสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ
• ผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม 

วิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

 วิตามินเอในรูปอาหารเสริม มีทั้งรูปแบบที่อยู่ในวิตามินรวม และรูปแบบที่เป็นวิตามินเดี่ยว ซึ่งมักพบในรูปของ retinyl acetate หรือ retinyl palmitate สัดส่วนของวิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอยู่ในรูปของเบต้า-แคโรทีน และ preformed vitamin A ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดก็มีเพียงเบต้า-แคโรทีนอย่างเดียว หรือ preformed vitamin A อย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งบนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักระบุเป็นเปอร์เซ็นต์ของวิตามินแต่ละรูปแบบ

 
ปริมาณของวิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นวิตามินเอเดี่ยวๆ มักมีปริมาณแตกต่างกันในแต่ละผลิตภัณฑ์ ส่วนปริมาณของวิตามินเอในอาหารเสริมวิตามินรวม มักอยู่ระหว่าง 2,500-10,000 IU และมักพบทั้งรูปเรตินอลและเบต้า-แคโรทีน 

อย่างไรก็ตาม การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินเอ อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ไม่เท่ากับสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในอาหารตามธรรมชาติ

พันธุกรรม กับ วิตามินเอ

พันธุกรรม ส่งผลต่อความต้องการวิตามินเอที่ต่างกันในแต่ละคน บนสาย DNA ของเรามียีนที่ชื่อว่า ยีน BCMO1 เป็นยีนที่ควบคุมการผลิตเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนแปลงเบต้า-แคโรทีนให้เป็นวิตามินเอในร่างกาย ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่มีการกลายพันธุ์ของยีนนี้สามารถเปลี่ยนเบต้า-แคโรทีนได้น้อยกว่าคนทั่วไปถึง 30-70% หมายความว่า ปริมาณวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ก็อาจต่ำกว่าคนทั่วไป 30-70% 

พูดให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ DNA ส่งผลให้ร่างกายของเราแต่ละคน สามารถนำวิตามินเอที่ได้จากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้มากน้อยแตกต่างกันนั่นเอง การกลายพันธุ์ของยีนนี้ทำให้ร่างกายนำวิตามินเอที่ได้จากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้น้อย จึงส่งผลให้บางคนมีโอกาสที่จะได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอหรืออาจขาดวิตามินได้ ทั้งๆ ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน 

ภาวะขาดวิตามินเอ 

 ภาวะขาดวิตามินเอ พบมากในประเทศที่กำลังพัฒนาในทวีปแอฟริกา และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงที่ต้องการวิตามินเอสูงกว่าคนทั่วไป เช่น ทารก เด็ก ผู้หญิงมีครรภ์ และผู้หญิงให้นมบุตร 

 
ภาวะขาดวิตามินเอในเด็กอาจเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง โดยอาจทำให้เด็กมีการมองเห็นที่แย่ลง และนำไปสู่อาการตาบอดได้ในที่สุด รวมถึงทำให้อาการเจ็บป่วยทรุดลง เช่น โรคท้องเสียติดเชื้อ และโรคหัด เป็นต้น

 
อาการที่พบบ่อย ของภาวะขาดวิตามินเอ ได้แก่  

• ตาแห้ง (xeropthalmia)
• ตาบอดกลางคืน (night blindness) ไม่สามารถมองเห็นในที่มืดหรือแสงสลัว
• ปากแห้ง
• ผิวแห้งและมีปัญหาที่ผิวหนัง เช่น โรคผิวหนังอักเสบ
• เล็บเปราะ
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• การเจริญเติบโตช้าในเด็ก

ได้รับวิตามินเอมากเกินไป อันตรายอย่างไร? 

เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากได้รับมากเกินไป ร่างกายจะเกิดการสะสมไว้ที่ตับ ซึ่งการได้รับวิตามินเอในรูป preformed vitamin A จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป อาจสะสมในร่างกายจนเกิดพิษต่อร่างกาย หรือที่เรียกว่า hypervitaminosis A ซึ่งทำให้มีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดข้อ ปวดกระดูก และตับถูกทำลายได้

 สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือสงสัยว่ากำลังตั้งครรภ์ ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินเอในขนาดสูง เนื่องจากหากได้รับมากเกินไป อาจส่งผลให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะพิการแต่กำเนิดได้ ส่วนการรับประทานเบต้า-แคโรทีนมากเกินไปนั้น ไม่พบว่าเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ 

การได้รับเบต้า-แคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ carotenoderma ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่อันตราย มีอาการคือ สีผิวที่เปลี่ยนเป็นสีเหลืองส้ม และอาการจะหายไปได้เองหากเราหยุดรับประทานเบต้า-แคโรทีนไประยะหนึ่ง 

ปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ในแต่ละวันโดยไม่เกิดผลข้างเคียงร้ายแรง (Tolerable upper Intake Level: UL) ของวิตามินเอสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 19 ปี คือ 3,000 mcg RAE หรือ 10,000 IU ของเรตินอลที่ได้จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริม (1mcg เทียบเท่ากับ 3.33 IU ของเรตินอล)

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า "เสี่ยงขาดวิตามินเอ" รึเปล่า?  

จะเห็นได้ว่า ทั้งการขาดวิตามินเอและการได้รับวิตามินเอมากเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณวิตามินเอและรูปแบบของวิตามินเอที่ต่างกัน ถึงแม้ว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ครบทั้ง 5 หมู่เป็นประจำ และไม่มีโรคประจำตัวใดๆ ร่างกายคุณก็อาจกำลังได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอได้ 

นั่นก็เพราะว่า คนบางกลุ่มมีการกลายพันธุ์ของยีน ส่งผลให้ร่างกายได้รับวิตามินเอในปริมาณเพียงเล็กน้อยจากเบต้า-แคโรทีน ทำให้มีโอกาสที่จะได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอหรืออาจขาดวิตามินได้ ทั้งๆ ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน 

การตรวจ DNA จะช่วยให้ทราบว่า ร่างกายของคุณสามารถนำวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้มากน้อยเพียงใด ควรเพิ่มหรือเสริมวิตามินเอหรือไม่ ควรรับประทานวิตามินเอจากแหล่งอาหารชนิดใด ยกตัวอย่างเช่น หากพบว่าคุณนำวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้น้อย คุณควรเพิ่มหรือเสริมวิตามินเอในรูปของ “วิตามินเอแบบสำเร็จ” หรือ “เรตินอล” ที่พบมากในอาหารที่มาจากสัตว์ เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามิน เป็นต้น

 
เพราะการขาดวิตามินเอส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และการได้รับวิตามินเอมากเกินความต้องการก็อาจทำให้เกิดพิษได้

 
อ่านรายละเอียด ชุดตรวจสุขภาพจากดีเอ็นเอ ได้ที่นี่ เพื่อให้รู้ว่าต้องเพิ่ม เสริม หรือลดอาหารชนิดใด ให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ …ไม่ขาดและไม่เกิน