หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ แล็ปท็อป หรือแท็บเล็ต ในช่วงเวลาก่อนนอน ไม่ใช่สิ่งที่ดี เนื่องจากแสงสีฟ้ามีผลต่อการนอน สายตา และผิวของเรา โดยนักวิจัยจำนวนหนึ่งเชื่อว่า การได้รับแสงในตอนกลางคืนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลายคนมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงผลกระทบอื่นๆ เช่น น้ำหนักขึ้น พลังงานต่ำ และมีอารมณ์ซึมเศร้า 

บทความนี้เลยจะพาทุกคนไปทำความเข้าใจว่า แสงสีฟ้าแตกต่างจากความยาวคลื่นของแสงอื่นๆ อย่างไร และมีผลกระทบต่อร่างกายเรายังไง พร้อมเจาะลึกวิธีลดความเสี่ยง และโอกาสสัมผัสกับแสงสีฟ้า เพื่อสุขภาพของตัวเอง

อย่าทำลายสุขภาพระยะยาว ด้วยแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ

แสงสีฟ้าคืออะไร?

แสงสีฟ้า (Blue light) คือส่วนหนึ่งของสเปกตรัมแสงที่มีความยาวคลื่นสั้นที่สุด และพลังงานสูงสุด ตามข้อมูลของ All About Vision ได้มีการระบุเอาไว้ว่า  “แสงสีฟ้าถูกกำหนดให้เป็นแสงที่มองเห็นได้ในช่วง 380 ถึง 500 นาโนเมตร (nm) ซึ่งแสงสีฟ้ายังสามารถแบ่งออกเป็นแสงสีฟ้า-ม่วง (ประมาณ 380 ถึง 450 nm) และแสงสีฟ้า-เทอร์ควอยส์ (ประมาณ 450 ถึง 500 nm)”

แต่หากให้กล่าวโดยสรุปแบบเข้าใจง่าย แสงสีฟ้า (Blue light) คือแสงที่มองเห็นได้ ซึ่งมีความยาวคลื่นอยู่ในช่วงประมาณ 380-500 นาโนเมตร โดยแสงสีฟ้าถูกพบมากในแสงธรรมชาติ จากดวงอาทิตย์ รวมถึงในแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และแท็บเล็ต แสงสีฟ้ามีพลังงานสูง และสามารถทะลุผ่านเลนส์ตา เข้าสู่จอประสาทตา (เรตินา) ได้โดยตรง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพสายตาและการนอนหลับ ผ่านการรบกวนกระบวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ

แสงสีฟ้าจากหน้าจอ อันตรายจริงไหม?

จากการศึกษาพบว่า แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มีอันตรายและสร้างผลกระทบต่อสุขภาพ รวมถึงการใช้ชีวิตของเราได้จริง เนื่องจากมันช่วยกำหนด “นาฬิกาชีวิต” ของเราได้ โดยแสงสีฟ้ามีผลกระทบหลายอย่างต่อกระบวนการทางกายภาพและจิตวิทยา เช่น การกระตุ้นความตื่นตัว การนอนหลับ อารมณ์ แรงจูงใจ ความจำ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้แสงสีฟ้าที่สว่างมากๆ ยังมีผลกระทบต่อเราโดยการกระตุ้นเซลล์ในเรตินา หรือจอประสาทตา ซึ่งเป็นเซลล์รับภาพด้านหลังดวงตาของเราที่เชื่อมต่อกับไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ส่วนหนึ่งของสมองที่ช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิต การพักผ่อน การเต้นของหัวใจ ความดันเลือด และความต้องการพื้นฐานอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งรวมถึงความสามารถในการเผาผลาญของต่อมไร้ท่อด้วย

แสงสีฟ้ามีอะไรบ้าง เราสามารถสัมผัสหรือเจอแสงสีฟ้าได้จากที่ไหน?

ตามปกติแล้วในชีวิตประจำวัน เรามีโอกาสได้สัมผัสกับแสงสีฟ้าอยู่บ่อยครั้งในหลายสถานการณ์ ไม่ว่าจะตอนที่อยู่กลางแจ้งหรือในร่ม ซึ่งหากอ้างอิงตามข้อมูลของ American Academy of Ophthalmology แหล่งที่มาของแสงสีฟ้าที่พบเจอได้บ่อย มีดังนี้

แสงแดด

แหล่งพลังงานหลักของแสงสีฟ้าคือแสงแดด ซึ่งเจ้าแสงสีฟ้าที่ว่านี้จะกระจายตัวอยู่ในอากาศ ทำให้ท้องฟ้าแลดูโปร่ง ไม่มีเมฆในวันที่แดดจ้า ทั้งนี้มีข้อมูลระบุว่า แสงสีฟ้ามีพลังสูงที่ใกล้เคียงกับ รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) เลยทีเดียว

หลอดฟลูออเรสเซนต์และ LED 

หลอดไฟทั่วไปที่ใช้ส่องสว่างตามบ้านเรือนอย่าง หลอดฟลูออเรสเซนต์ และ LED  ก็เป็นหนึ่งแหล่งผลิตแสงสีฟ้าที่เราพบเจออยู่ตลอดเวลา

หน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟน โดยจากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า แม้ผู้คนจะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่กับหน้าจอโทรศัพท์มือถือ แต่ปริมาณแสงสีฟ้าที่ได้รับจากหน้าจอนั้น ถือว่ายังน้อยกว่าปริมาณแสงสีฟ้าที่ได้รับจากแสงแดด

กล่องแสงบำบัดที่ใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder : S.A.D)  

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะอารมณ์ที่แสดงอาการออกมาในช่วงเวลาหนึ่งของแต่ละปี โดยการรักษาโรคนี้จะมีการบำบัดด้วยแสงสีแดง แสงสีเขียว และแสงแดด ซึ่งถือเป็นแหล่งกำเนิด ของแสงสีฟ้าที่กระทบผู้ป่วยได้เช่นกัน

แสงสีฟ้าส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร?

อย่างที่ทราบกันดีว่า ในปัจจุบันผู้คนใช้เวลาส่วนใหญ่กับโทรศัพท์มือถือ ตั้งแต่ตอนตื่นจนเข้านอน ซึ่งการใช้เวลากับอุปกรณ์ดิจิทัลใกล้เวลานอนสามารถรบกวนนาฬิกาชีวิตของเราได้ เป็นผลที่ทำให้เราสามารถรู้สึกง่วงนอนช้านั่นเอง และเมื่อนาฬิกาชีวิตของเราถูกรบกวน ด้วยแสงสีฟ้าเหล่านี้ เราก็อาจมีแนวโน้มนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือพักผ่อนน้อย จนมีโอกาสที่จะพัฒนากลายเป็นโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น

ทั้งนี้มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สุขภาพที่ระบุว่า แสงพลังงานสูงที่ได้รับในตอนกลางคืน สามารถยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากสมอง และมีความสำคัญต่อการนอนหลับของเรา โดยหากมีการยับยั้งเมลาโทนิน ก็จะส่งผลกระทบโดยตรง ต่อคุณภาพและวงจรการนอนหลับ เพราะเมื่อระดับเมลาโทนินลดลง จะทำให้เรานอนหลับยากขึ้น  และอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วย

• Sleep Deprivation ภาวะขาดการนอนหลับ ตัวต้นเหตุปัญหาสุขภาพระยะยาว 

แสงสีฟ้าส่งผลเสียต่อดวงตาอย่างไร?

สาเหตุหลักที่ทำให้แสงสีฟ้าเป็นอันตรายต่อดวงตาก็คือ “อาการตาล้า” โดยการจ้องหน้าจอ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลานาน ทำให้ดวงตาดูดซับแสงเข้าไปจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การหรี่ตา การระคายเคือง อาการตาแห้ง และมีปัญหาในการโฟกัสสิ่งต่างๆ จนทำให้เพิ่มความรู้สึกเหนื่อยล้าของตา ซึ่งได้มีการเรียกอาการเหล่านี้ว่า computer vision syndrome ด้านผู้เชี่ยวชาญบางคนกังวลว่า การได้รับแสงพลังงานสูงบ่อยๆ อาจมีผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพดวงตาได้

แสงสีฟ้าสามารถทำให้ดวงตาเสียหายได้อย่างไร?

หากเปรียบเทียบแสงสีฟ้ากับรังสียูวีจากแสงแดด (UV) ดวงตาของมนุษย์ป้องกันแสงสีฟ้าได้น้อยกว่า รังสียูวีมากพอสมควร เนื่องจากแสงสีฟ้ามีโอกาสที่จะทะลุผ่านกระจกตา และเลนส์ของดวงตา พร้อมตกกระทบที่เรตินา หรือจอประสาทตา ได้มากกว่าแสงยูวี เป็นเหตุให้เรตินาเกิดความเสียหาย และกระทบต่อการมองเห็นของเรา ทั้งยังมีแนวโน้ม ที่ทำให้จอประสาทตาเสื่อมสูงขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางส่วนตั้งข้อสังเกตว่า แสงสีฟ้าที่ถูกปล่อยจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เป็นปัญหาสุขภาพที่เพิ่งเกิดขึ้นไม่นาน จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวเพิ่มเติม เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของมันให้มากขึ้น

แสงสีฟ้า อาจทำให้เป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมได้

โรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related Macula degeneration) ที่เกิดจากแสงสีฟ้าหน้าจอ เป็นผลจากการสัมผัสแสงสีฟ้าเป็นเวลานาน ซึ่งสามารถทำลายเซลล์จอประสาทตา และเร่งกระบวนการเสื่อมของจอประสาทตาได้ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัล เช่น คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน จึงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ควรระวัง การใช้แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า และการพักสายตาเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้

แต่สำหรับท่านใดที่อยากรู้ว่า ตนเองมีโอกาสเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม เนื่องจากสาเหตุอื่นๆ ที่มากกว่าแค่แสงสีฟ้าหรือไม่ สามารถใช้บริการของ Geneus DNA เพื่อตรวจหาความเสี่ยงโรคจากยีนในร่างกายได้ ด้วยเทคโนโลยี Whole Genome-wide Array (วิเคราะห์จำนวน SNPs กว่า 10 ล้านตำแหน่ง) ซึ่งจะทำให้เราได้ทราบความลับทางสุขภาพของตัวเอง ทั้งแนวโน้มความเสี่ยงโรค โภชนาการที่ควรได้รับ การพักผ่อน และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลตัวเองในอนาคตให้ตรงจุดมากที่สุด

• ยีน คืออะไร?

ความเสี่ยง และผลข้างเคียงอื่นๆ จากแสงสีฟ้าบนหน้าจอโทรศัพท์มือถือ

นอกเหนือจากความกังวลเกี่ยวกับความเสียหายของดวงตา การได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไปในตอนกลางคืน อาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายด้าน เช่น

ความผันผวนของน้ำตาลในเลือด (Blood sugar fluctuations)

ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากแสงสีฟ้า เกิดขึ้นเมื่อมีการสัมผัสแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน ทำให้รบกวนการพักผ่อนของร่างกาย ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง โดยการลดลงของเมลาโทนินสามารถทำให้เกิดการนอนหลับไม่เพียงพอ กระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีการผันผวนอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และงดการสัมผัสแสงสีฟ้าในช่วงก่อนนอน จึงสำคัญมากสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

โรคอ้วน เบาหวาน น้ำหนักขึ้น (Obesity, Diabetes and weight gain)

โรคอ้วน เบาหวาน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอิ่ม สามารถเกิดขึ้นได้จากการสัมผัสแสงสีฟ้าในปริมาณมาก เพราะการใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสัมผัสกับแสงสีฟ้า อาจกระทบต่อการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถทำให้ระดับเลปตินในร่างกายลดลง จนเกิดความรู้สึกหิวบ่อยและกินเยอะมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมัน และการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก นำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานได้

• โรคอ้วน ภัยเงียบที่อาจเกิดจาก DNA ของตัวเอง

โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular)

แสงสีฟ้าอาจมีผลต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการสัมผัสแสงสีฟ้าในช่วงเวลานานๆ ทำให้เกิดการนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่ดี ส่งผลให้มีความเสี่ยงเกี่ยวกับความดันโลหิตสูง และการสะสมของไขมันในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดในระยะยาว 

โรคซึมเศร้า (Depression)

แสงสีฟ้าสามารถส่งผลต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยการรบกวนวงจรการนอนหลับ และรูปแบบการนอนของเรา การสัมผัสกับแสงสีฟ้าโดยเฉพาะในช่วงเย็น อาจรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการควบคุมการนอนหลับ คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและการนอนไม่พอ สามารถเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อภาวะซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ได้ นอกจากนี้ การกระตุ้นอย่างต่อเนื่องของแสงสีฟ้า สามารถทำให้ความเครียด และความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงอีกด้วย

โรคมะเร็ง (Cancer)

แสงสีฟ้าไม่ได้ทำให้เกิดโรคมะเร็งโดยตรง แต่การสัมผัสแสงสีฟ้าอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน สามารถรบกวนการนอนหลับในชีวิตประจำวันของเรา และแทรกแซงกระบวนการหลั่งเมลาโทนิน  ที่เป็นฮอร์โมนควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของเราได้  ซึ่งเมื่อเรามีการนอนหลับแย่ลงแบบเรื้อรัง  ทำให้มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง อันเกิดจากผลกระทบทางสุขภาพโดยรวม เพราะการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ  จึงสามารถกล่าวได้ว่า ความเสี่ยงของมะเร็งที่เพิ่มขึ้น เป็นผลมาจากการนอนหลับที่ผิดปกติ  ซึ่งได้รับผลกระทบโดยตรงจากแสงสีฟ้าอีกทอดหนึ่ง

ปวดหัว (Headaches) 

แสงสีฟ้าสามารถทำให้ปวดหัวได้เนื่องจากสองปัจจัยหลัก คือ ความเหนื่อยล้าของดวงตา และการรบกวนการนอนหลับ เมื่อเราใช้หน้าจอที่ปล่อยแสงสีฟ้าเป็นเวลานาน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ทำร้ายผิวจริงไหม?

แสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถทำร้ายผิวได้จริง แม้ว่าจะไม่รุนแรงเท่ากับแสงแดด แต่การสัมผัสแสงสีฟ้าเป็นเวลานานจากอุปกรณ์ต่างๆ สามารถทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งเป็นสภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อมีการสะสมของอนุมูลอิสระในผิวหนัง นำไปสู่การทำลายเซลล์ โปรตีน และดีเอ็นเอ จนเป็นปัญหาการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ฝ้า และการอักเสบของผิว 

ดังนั้น แม้ว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ทำร้ายผิว แต่ก็ทำให้ความสามารถในการปกป้องของผิวหนังลดลง การป้องกัน และลดการสัมผัสแสงสีฟ้า จึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพผิว เพื่อลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อผิวหนัง เช่น สิว รอยแดง และความเหี่ยวย่นของผิว เป็นต้น

วิธีลดการสัมผัสแสงสีฟ้า เลี่ยงอันตรายจากแสงสีฟ้าได้อย่างไรบ้าง

1. หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

การใช้โทรศัพท์ หรือดูทีวีและแท็บเล็ตในระยะใกล้ก่อนนอน สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือใช้เฉพาะอุปกรณ์ที่มีฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้าเป็นเวลาสั้นๆ ยามจำเป็นเท่านั้น

2. กรองแสงสีฟ้าด้วยแว่นตาหรือแอปพลิเคชัน

หากต้องการใช้เครื่องใช้อิเล็กทรอนิกส์ในตอนกลางคืน แต่ยังต้องการปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้า ลองใช้เทคโนโลยีกรองแสงสีฟ้า เช่น แว่นตากรองแสงสีฟ้า และการตั้งค่าบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และแท็บเล็ต ด้วยแอปพลิเคชันกรองแสง เพื่อลดโอกาสเสี่ยงที่แสงสีฟ้าจะทำร้ายดวงตาของเรา

3. รับแสงแดดในเวลากลางวันให้ร่างกายมีเวลาชีวิตที่ชัดเจน

การได้รับแสงแดดในเวลากลางวัน สำคัญสำหรับการควบคุมนาฬิกาชีวิตของเรา เนื่องจากมันส่งสัญญาณไปยังร่างกาย พร้อมช่วยให้สมองแยกแยะระหว่างกลางวันกับกลางคืน แม้ต้องสัมผัสกับแสงสีฟ้าเป็นบางครั้งก็ตาม

4. ลองเปลี่ยนหลอดไฟในบ้าน

ปัจจุบันมีหลอดไฟบางประเภทที่มีการเคลือบด้านในของหลอด เพื่อให้ปล่อยแสงที่อุ่นขึ้น และมีแสงสีฟ้าน้อยลงกว่าหลอดไฟ LED และฟลูออเรสเซนต์ โดยผู้ที่สนใจต้องสอบถามกับผู้เชี่ยวชาญ โดยตรงตอนที่ทำการซื้ออีกครั้งว่า หลอดไฟชนิดไหนหรือยี่ห้อใดบ้างที่มีค่าแสงสีฟ้าน้อย

การตระหนักถึงผลกระทบของแสงสีฟ้าที่มีต่อสุขภาพของเราเป็นสิ่งสำคัญ ในการป้องกันปัญหาสายตา ผิว สุขภาพโดยรวม และการนอนหลับ ซึ่งเราสามารถลดความเสี่ยงต่างๆ ได้ด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้าบนหน้าจอ การพักสายตาเป็นระยะ และการจำกัดเวลาการใช้ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน  เพื่อปกป้องสุขภาพของเราในระยะยาว