นกตื่นเช้า หรือ นกฮูกกลางคืน? ยีนกำหนดเวลาทองของคุณ

สรุปประเด็นสำคัญใน 1 นาที

• การเป็น "นกตื่นเช้า" หรือ "นกฮูกกลางคืน" ส่วนหนึ่งเป็นเรื่อง ยีน ไม่ใช่แค่วินัย
• นาฬิกาชีวภาพในร่างกายถูกควบคุมโดยยีนหลายตัว
• ฝืนนาฬิกาตัวเองมากไปทำให้เกิด "social jetlag" ที่กระทบสุขภาพ
• เข้าใจแนวโน้มตัวเองช่วยจัดตารางชีวิตให้ลงตัวกว่าเดิม

คุณเป็นทีมไหน? ทีมตื่นตี 5 สดใสรับอรุณ หรือทีมที่สมองเพิ่งจะแล่นตอนเที่ยงคืน? หลายคนคิดว่าเป็นเรื่องนิสัยหรือวินัย แต่จริง ๆ แล้วยีนของเรามีส่วนกำหนด "เวลาทอง" ของแต่ละคนด้วยค่ะ/ครับ

ทีมนกตื่นเช้า vs ทีมนกฮูก

คนเรามีแนวโน้มเวลาที่ตื่นตัวและง่วงต่างกัน เรียกว่า "โครโนไทป์" (chronotype) บางคนเป็น นกตื่นเช้า ที่สดชื่นตอนเช้าและง่วงเร็ว บางคนเป็น นกฮูก ที่ตื่นสายแต่พีคตอนกลางคืน และส่วนใหญ่อยู่ตรงกลาง นี่เป็นเรื่องธรรมชาติ ไม่ใช่ว่าใครขยันหรือขี้เกียจกว่ากัน

ยีนกับนาฬิกาชีวภาพ

ร่างกายเรามี "นาฬิกาภายใน" ที่ควบคุมว่าจะตื่นหรือง่วงเมื่อไหร่ นาฬิกานี้ถูกขับเคลื่อนด้วย ยีนนาฬิกาชีวภาพ หลายตัว เช่น กลุ่ม PER และ CLOCK งานวิจัยขนาดใหญ่ระดับจีโนมในผู้เข้าร่วมเกือบ 700,000 คน พบตำแหน่งพันธุกรรมที่สัมพันธ์กับการเป็นคนตื่นเช้าเพิ่มขึ้นจาก 24 จุด เป็นถึง 351 จุด และยีนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับวงจรนาฬิกาชีวภาพและการส่งสัญญาณในสมอง (Jones et al., Nature Communications, 2019) ใครอยากอ่านเชิงลึกดูได้ที่บทความ ยีนโครโนไทป์ ของเราค่ะ/ครับ

ระวัง "Social Jetlag"

ปัญหาเกิดเมื่อเราต้องฝืนนาฬิกาตัวเอง เช่น นกฮูกที่ต้องตื่นเช้าไปทำงานทุกวัน จะเกิดภาวะที่เรียกว่า social jetlag คือนาฬิกาภายในไม่ตรงกับตารางสังคม งานวิจัยพบว่ากลุ่มนกฮูกมีความต่างของเวลานอนระหว่างวันทำงานกับวันหยุดมากที่สุด ทำให้เกิดหนี้การนอน (sleep debt) และมีแนวโน้มเครียดสะสมและสูบบุหรี่มากกว่ากลุ่มนกตื่นเช้า (Wittmann et al., Chronobiology International, 2006) การเข้าใจโครโนไทป์จึงช่วยให้เราจัดชีวิตให้สอดคล้องกับร่างกายมากขึ้น

อยู่กับนาฬิกาตัวเองให้เป็น

แม้เปลี่ยนยีนไม่ได้ แต่เราปรับนาฬิกาได้บ้างค่ะ/ครับ เช่น รับแสงแดดตอนเช้าช่วยให้ตื่นง่ายขึ้น เลี่ยงจอสว่างก่อนนอน และพยายามเข้านอน-ตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน ที่สำคัญคือถ้าเลือกได้ ลองจัดงานที่ต้องใช้สมาธิสูงไว้ในช่วง "เวลาทอง" ของตัวเอง

ส่งท้ายจากทีม Geneus DNA

ครั้งหน้าถ้าใครว่าคุณตื่นสาย ลองบอกเขาว่ามันอยู่ในยีนนะคะ/ครับ! การรู้จักโครโนไทป์ของตัวเองไม่ใช่ข้ออ้าง แต่เป็นเครื่องมือออกแบบวันให้เวิร์กกับร่างกาย ถ้าอยากรู้จักยีนนาฬิกาชีวภาพและด้านอื่น ๆ ของตัวเอง ลองดู การตรวจ DNA ได้เลย

แหล่งอ้างอิง (References)

1. Jones SE, Lane JM, Wood AR, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications. 2019;10:343. Nature Communications
2. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1-2):497-509. Taylor & Francis