ขาดวิตามินดี แก้ไขอย่างไรดีทีสุด

สวัสดีครับพักจากเรื่อง COVID-19 กันบ้าง วันนี้เรามาพูดกันถึงเรื่องการดูแลสุขภาพกันครับ หัวข้อที่ยกมาวันนี้คือหากเราตรวจพบความเสี่ยงในการขาดวิตามินดี หรือเจาะเลือดส่งตรวจแล้วพบว่าวิตามินดีมีระดับต่ำกว่าปกติ เราควรจะต้องทำอย่างไรระหว่างการถูกแสงอาทิตย์กับการรับประทานอาหารเสริมถึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุดกันครับ

ทำความรูจัก Vitamin D กันก่อน

เหมือนที่เราเคยได้ยิน ได้ท่องจำกันมาสมัยเด็กว่า วิตามินดีนั้นบำรุงกระดูก นั่นคือข้อมูลที่ถูกต้องส่วนหนึ่งครับ โดยปกติแล้วการที่กระดูกจะเป็นกระดูกที่แข็งแรงได้นั้นร่างกายเราต้องใช้ทั้ง Vitamin D + Collagen + Calcium รวมถึงแร่ธาตุอื่นๆอย่างเพียงพอจะทำให้กระดูกเรามีความหนาแน่น มีความแข็งแรงสูง นอกจากนั้น วิตามินดียังมีส่วนในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมทั้งระบบหัวใจและปอดอีกด้วย

ตัว Vitamin D หลักๆแล้วมีอยู่ 2 รูปแบบได้แก่ D2 และ D3 ซึ่งทั้งสองรูปแบบนี้มีรูปร่างหน้าตาที่คล้ายกัน D2 นั้นพบได้ในพืช เช่นในเห็ด ในนมถั่วเหลือ นมแอลมอน น้ำมะร้าว ส่วน D3 นั้นพบได้ในสัตว์ โดยเมื่อแสงอาทิตย์ตกกระทบลงที่ผิวหนังจะไปทำปฏิกิริยากับ cholesterol ต่อจนกลายเป็น D3

ร่างกายสามารถนำทั้ง D2 และ D3 ไปแปรรูปต่อให้อยู่ในรูป Vitamin D ที่ร่างกายสามารถใช้งานได้(calcitrol) แต่ D3 นั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่าและ D3 ยังมีบทบาทที่สำคัญกว่าในร่างกายในแง่ของการมีสุขภาพดีและการรักษาระดับ Vitamin D ในกระแสเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

หลังจากร่างกายได้รับ D2 หรือ D3 เข้ามาในกระแสเลือดแล้ว จะถูกนำไปเปลี่ยนเป็น Vitamin D รูปแบบที่ใช้งานได้(calcitrol) ต่อที่ตับและไตตามลำดับ ร่างกายคนเราจะได้วิตามินดีจากแสงอาทิตย์ถึงประมาณ 80% ส่วนที่รับประทานเข้าไปนั้นมีเพียง 20% เท่านั้น

รูปภาพแสดงถึงการเดินทางของ Vitamin D ในร่างกาย

แล้วถ้าเราขาดวิตามินดีล่ะ ทานอาหารเสริมหรือออกไปตากแดดดีกว่า

เนื่องจากประเทศไทยเป็นเมืองร้อน อย่างที่เราๆรู้กันดีว่าวิถีการดำเนินชีวิตนั้นส่วนมากแล้ว ไม่มีใครอยากออกไปตากแดดเลย ทำให้คนส่วนมากมีโอกาสที่จะขาดวิตามินดีค่อนข้างมาก จากงานศึกษาวิจัยพบว่าวิตามินดีที่ได้จากการรับประทานอาหารเสริมเปรียบเทียบกับการตากแดดนั้น ทำให้ร่างกายมีระดับวิตามินดีในกระแสเลือดที่ดีพอๆกัน แต่ข้อเสียของการตากแดดคือเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนัง

วิตามินดีที่ได้จากการตากแดดนั้น สามารถอยู่ในกระแสเลือดและคงระดับสูงได้นานกว่าแบบอาหารเสริม โดยที่การตากแดดในปริมาณเพียงพอ จะสามารถทำให้เกิดวิตามินดีในระดับสูงตั้งแต่ 10 ชั่วโมงแรกและอยู่ได้นานไปอีกถึง 7 วันเลยทีเดียว ในทางตรงกันข้ามการรับประทานวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมจะทำให้ระดับวิตามินดีในกระแสเลือดขึ้นไวกว่า ขึ้นสูงกว่าแบบการตากแดด แต่สามารถคงทนในกระแสเลือดได้ในระยะเวลาที่น้อยกว่า

สาเหตุที่ทำให้ระดับวิตามินดีในกระแสเลือดขึ้นไวขึ้นช้าต่างกันนั้น เนื่องมาจากตัวนำพา(ขนส่ง)วิตามินดีระหว่างการรับประทานอาหารเสริมกับการตากแดดนั้นไม่เหมือนกัน การตากแดดนั้นจะมีการขนส่งที่ช้ากว่า ใช้ตัวขนส่งที่มีชื่อว่า Vitamin D binding protein(ซึ่งเราสามารถตรวจยีนนี้ได้) ส่วนการขนส่งวิตามินดีจากอาหารเสริมนั้นใช้ตัวขนส่งเป็นสารไขมันอันได้แก่ ไคโลไมครอน ไลโพโปรตีน ซึ่งมันจะขนส่งไวกว่า ทำให้ระดับวิตามินดีในกระแสเลือดขึ้นไวและลงไวกว่านั่นเอง

ดังนั้นเราจะเลือกอะไรดี

ดีทั้งสองอย่างครับ ถ้าเราได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการออกไปรับแดด แนะนำให้รับแดดอ่อนๆยามเช้าเพื่อไม่ให้เพิ่มโอกาสเกิดมะเร็งผิวหนัง ยิ่งไปออกกำลังกายช่วงเช้ารับแดดอ่อนๆได้ยิ่งดีสำหรับคนที่ไม่มีเวลาและต้องการอาหารเสริม แนะนำให้รับประทานสม่ำเสมอและไม่มากจนเกินไป เนื่องจากวิตามินดีแบบรับประทานอยู่ในร่างกายได้ไม่นานเท่าแบบอาบแดด

Reference :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC443317/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20144976