กินอาหารเสริมปริมาณเท่าไหร่ ให้เห็นผล?

การกินอาหารเสริม ปริมาณมากแค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับร่างกาย

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินอาหารเสริมปริมาณมากแค่ไหน ถึงจะเห็นผลและตอบโจทย์เป้าหมายสุขภาพของคุณ การกินอาหารเสริมควรคำนึงความเสี่ยงและประโยชน์เป็นอันดับแรก ปัจจุบันอาหารเสริมประเภทวิตามินและแร่ธาตุได้รับความนิยมอย่างมาก และเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี แต่ในขณะเดียวกัน หากไม่ได้ปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาจทำให้รับประทานไม่ถูกต้องหรือทานในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงความเสี่ยงและประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ง่ายและไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์

อาหารเสริม ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน

มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวางทั้งใช้ในการชะลอวัยและเป็นทางเลือกหนึ่งในการป้องกันไม่ให้เกิดโรค การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าวิตามินสามารถลดอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและเป็นปัจจัยหนึ่งที่สามารถเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะเครียดออกซิเดชั่น อนุมูลอิสระนี้เป็นโมเลกุลที่อันตรายและทำให้เซลล์เสื่อมและชราภาพได้

นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิกในผู้ป่วยที่ได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถลดความถี่และความรุนแรงของโรคหวัดได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดสามารถหาซื้อได้ง่ายและอาจใช้เป็นทางเลือกหนึ่งในการรักษาโรคแทนยาได้ เช่น การศึกษาพบว่าการรับประทานวิตามิน D3, วิตามิน C และสังกะสี (Zinc) ช่วยลดความรุนแรงของอาการติดเชื้อไวรัส Covid-19 ได้

วิตามินไม่ใช่ยา แต่เป็นโมเลกุลชีวภาพขนาดเล็กที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเพื่อส่งเสริมและควบคุมกระบวนการเมตาบอลิซีม เช่น การเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน รักษาความสมดุลของร่างกายและช่วยตับในการกำจัดสารพิ

แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุดคืออาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผัก เราจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้

อีกประการหนึ่งที่เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอนั้นอาจเกิดจากการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น พิซซ่า เบเกอรี่ และฟาสฟู้ด ซึ่งอาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยแต่ยังมีปริมาณเกลือ ไขมัน และน้ำตาลสูงอีกด้วย ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย อาทิโรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคอ้วน รวมไปถึงโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของกระบวนการเมตาบอลิซึม

การดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดคือการดูแลจากภายใน โดยทำให้ร่างกายแข็งแรงพร้อมรับมือกับโรคและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค เริ่มจากการได้รับวิตามินอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันจะช่วยรักษาสมดุลทางโภชนาการ ส่งเสริมร่างกายให้แข็งแรง ควบคู่กับการรับประทานอาหารอย่างสมดุล

กินอาหารเสริมปริมาณเท่าไหร่ถึงเหมาะสม?

กินอาหารเสริมปริมาณที่มากเกินไป มีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่

สิ่งที่ดีก็คือวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มีความปลอดภัยและมีประโยชน์ตามคำแนะนำของข้อมูลผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้วิจัยพบว่าวิตามิน B2, B6 และ B9 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และในกลุ่มที่ได้รับวิตามินมีอาการอักเสบที่ลดลง อย่างไรก็ตามการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณสูงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยปัจจัยสำคัญที่ควรคำนึงถึงคือค่า RDA และ UL ของสารอาหารแต่ละชนิด

กินอาหารเสริม ต้องรู้จักค่า RDA และ UL

RDA (Recommended Dietary Allowance)

คือปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่คุณควรได้รับในแต่ละวันที่ส่งเสริมมีสุขภาพแข็งแรงและภาวะโภชนาการที่ดี

ค่า RDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และ สภาวะทางสุขภาพของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น สตรีมีครรภ์ต้องการโฟเลต (วิตามินบี9) อย่างน้อย 400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อการพัฒนาไขสันหลังของทารก ส่วนสตรีที่ไม่มีครรภ์ต้องการเพียง 200 มิลลิกรัมต่อวัน

UL (Tolerable Upper Intake Level)

ปริมาณสูงสุดของสารอาหารที่บริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายซึ่งแนะนำโดยจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การรับประทานในปริมาณนี้จะไม่เกิดผลข้างเคียงหรือปัญหาสุขภาพในระยะยาว

กรมการแพทย์กำหนดค่า UL ของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ที่อายุมากกว่าหรือเท่ากับ 19 ปี แสดงในตารางที่1 (หลักเกณฑ์นี้ไม่ใช้กับสตรีตั้งครรภ์และสตรีให้นมบุตร)

วิตามินเสริม มีกี่ประเภท? และมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?

วิตามินที่ละลายน้ำ

วิตามินที่ละลายน้ำจะถูกกำจัดออกจากร่างกายทางปัสสาวะ โดยไม่มีการสะสมในเนื้อเยื่อดังนั้นจึงไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเมื่อได้รับในปริมาณที่มากเกินไป

วิตามินที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีอีก 8 ชนิด ได้แก่

• วิตามินบี1 (ไทอามีน)
• วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน)
• วิตามินบี3 (ไนอะซิน)
• วิตามินบี5 (กรดเพนโทเทนิค)
• วิตามินบี6 (ไพริดอกซีน)
• วิตามินบี7 (ไบโอติน)
• วิตามินบี9 (โฟเลต)
• วิตามินบี12 (โคบาลามีน)

วิตามินที่ละลายในไขมัน

ในทางกลับกันวิตามินที่ละลายในไขมัน เมื่อมีการรับประทานมากเกินไปอาจเก็บสะสมในเนื้อเยื่อไขมันและเกิดความเป็นพิษได้ วิตามินที่ละลายในไขมัน มี 4 ชนิด ได้แก่

• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค

ตารางที่1 ตารางแสดงค่าของ RDA และ UL ของวิตามินและแร่ธาตุ จากกรมการแพทย์วิตามิน/แร่ธาตุปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)

กินอาหารเสริมปริมาณที่ปลอดภัย

เข้าใจร่างกายของคุณอย่างรอบด้าน จากดีเอ็นเอของคุณ!

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนพันธุศาสตร์พบว่าความแตกต่างของยีนในแต่ละบุคคลเกี่ยวข้องกับความสามารถในการดูดซึมสารอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น การดูดซึมวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายถูกควบคุมด้วยยีน GC (โปรตีนที่จับกับวิตามินดี) ซึ่งความแปรผันของยีนนี้จึงส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน

ดังนั้นการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินดีจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการดูดซึมวิตามินนี้ไม่ดี ให้ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมยังคงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นได้รับจากแหล่งอาหาร หรือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สิ่งที่ควรคำนึงถึงก็คือ การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อช่วยออกแบบสูตรหรือวิธีรับประทานที่เหมาะสมที่สุดกับคุณโดยเฉพาะ

สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้บริโภคสามารถหาซื้อเองได้ ควรเลือกซื้อจากผู้ผลิตที่มีความน่าเชื่อถือและผ่านการรับรองมาตรฐานซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพ

เลือกแพ็กเกจวิตามินเฉพาะบุคคลที่คุณสนใจ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมกับเราได้ทางเพจ facebook หรือ add line @geneus ได้เลยนะคะ

References:

1. Food.fda.moph.go.th/Rules/dataRules/4-4-2ThaiRDI.
2. Thaidietetics.org/wp-content/uploads
3. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes. In Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US).
4. Willett, W. C., & Stampfer, M. J. (2001). What vitamins should I be taking, doctor?. New England journal of medicine, 345(25), 1819-1824.
5. Institute of Medicine (IOM): "Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D."
6. FamilyDoctor.org: "Vitamins and Minerals: What You Should Know."
7. National Osteoporosis Foundation: "NOF Scientific Statement: National Osteoporosis Foundation's Updated Recommendations for Calcium and Vitamin D3 Intake."